Svorio metimas reiškia tinkamą mitybą ir mankštą. Kad ir kiek ieškotumėte kitų lengvesnių būdų, geresnio sporto ir dietos nėra. Norint sulieknėti, nereikia lankytis sporto salėje. Tinkamai laikydamiesi treniruočių ir mitybos, galite sulieknėti namuose. Mes siūlome jums taisykles ir išsamią kiekvienos dienos svorio metimo namuose programą. Aprašyti principai yra universalūs, todėl tinka ir moterims, ir vyrams.
Pagrindiniai svorio metimo namuose principai
Optimalus treniruočių pagal mankštos programą namuose metimo svoris yra 3–4 kartus per savaitę su 1-2 dienų pertrauka poilsiui ir sveikimui. Norint numesti svorio, kardio treniruotės (aerobiniai pratimai) yra efektyvesnės - jos geriau degina riebalus. Tačiau norint numesti svorio oda ne suglemba, o stangrėja ir tampa elastingesnė, reikalingos jėgos apkrovos (anaerobinės).
Remiantis tuo, norint numesti svorio, būtina kaitalioti aerobinę ir anaerobinę treniruotes: 1-2 kartus per savaitę - kardio, 2 kartus per savaitę - jėgą. Abi yra įmanomos namuose, tiek su įranga, tiek be jos, tai yra su savo svoriu. Hantelio treniruotės taip pat tinka kaip jėgos apkrovos.
Kaip efektyviausiai mesti svorį
Svorio metimui efektyvesni yra pagrindiniai visų raumenų grupių pratimai. Taip yra todėl, kad kūno riebalų negalima deginti vietoje, nepaisant netolygaus pasiskirstymo visame kūne. Priežastis tiesiogiai priklauso nuo riebalų deginimo proceso, kuris vyksta veikiant hormonams. Jie veikia riebalų sankaupas, skaido juos į gliceriną ir riebalų rūgštis. Augimo hormonas vaidina svarbiausią vaidmenį šiame mechanizme.
Norėdami pradėti skaidymo procesą, būtina sukurti specialias hormonų gamybos sąlygas. Kadangi augimo hormonas taip pat yra streso hormonas, organizmui reikalingas stresas jam gaminti. Bet ne psichologinis, o fiziologinis. Aerobinis ar anaerobinis pratimas padeda tai sukelti.
Čia ypač veiksminga sprogstamoji apkrova treniruočių forma. Būtent juos sportininkai praktikuoja džiovinti. Svorio metimo namuose ir sporto salėje planas bus toks pats, nes grandinės treniruočių principai nepriklauso nuo vykdymo vietos. Skirtumas bus tik tas, kad sporto salėje galite naudoti treniruoklius, o namuose - tik savo svorį ir sporto įrangą.
Norint, kad hormonai dar aktyviau dirbtų riebalų deginimo užduotyje, be treniruočių, reikia sukurti kalorijų deficitą - išleisti daugiau nei vartoti. Taigi vietinis riebalų deginimas yra neįmanomas, nes hormonai veikia ne konkrečią sritį, o visą kūną. Jei procesas bus pradėtas, jis bus vienodas visame kūne.
Stiprinti probleminės srities raumenis galite tik atlikdami ant jo pratimus. Bet norint numesti svorio, pirmiausia pirmiausia reikia atlikti pagrindinius riebalų deginimo pratimus namuose, tai yra pagrindinėms raumenų grupėms. Kai progresuojate, galite pradėti aktyviai spręsti probleminę sritį: klubus, abs, sėdmenis, rankas ir kt.
Pratimų rinkinys svorio metimui namuose
Atsižvelgdami į svorio metimo mechanizmą, galite sudaryti visą treniruotę iš paprasčiausių svorio metimo pratimų namuose. Patogumo dėlei suskirstysime juos į 3 grupes:
- ant klubų ir sėdmenų;
- pilvo raumenys;
- pečių juosta.
Pradedantiesiems kiekvieną raumenų grupę galite treniruoti atskirą dieną, o treniruojamiems sportininkams pateiktas kompleksas gali būti viena treniruotė, skirta tik visam kūnui vienu metu.
1 diena (pirmadienis) - šlaunys ir sėdmenys
Pritūpimai: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Mes stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, kojinės šiek tiek atrodo į šalis. Įkvėpdami pritūpiame stačiu kampu per kelius ir klubų lygiagretumu grindims, iškvėpdami kylame.
Pakelia dubenį: 2 rinkiniai po 10 kartų. Atsigulame ant grindų, sulenkiame kojas per kelius ir pėdas remiame ant grindų, ištiesiame rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakeliame dubenį taip, kad kūnas tiestųsi tiesiai, jį laikome 5–10 sekundžių. Iškvėpdami nusileidžiame ant grindų.
Plie pritūpimai: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų. Jis atliekamas panašiai kaip įprasti pritūpimai. Skirtumas yra kojų padėtyje - jas reikia pastatyti plačiai, o kojines reikia nukreipti į išorę. Rankas galima užrakinti priešais save arba uždėti ant klubų. Įkvėpus, nusileiskite šlaunų lygiagretumu į grindis, porą sekundžių pasilikite apačioje, iškvėpdami, pakilkite.
Sūpynės: 2 kiekvienos kojos po 20 kartų. Galima padaryti gulint ar stovint. Vykdymo principas yra tas pats - iškvėpdami koją pakeliame kuo aukščiau, o įkvėpdami ją nuleidžiame kuo lėčiau. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svėrimo medžiagas arba fitneso gumines juostas.
2 diena (trečiadienis) - paspauskite
Klasikiniai liemens pakėlimai: 2 komplektai po 20 pakartojimų. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, geriau prie sofos, kad kojomis galėtumėte užsikabinti už apatinės jos dalies. Suglauskite rankas į spyną pakaušyje. Iškvėpdami - kylame, bandydami pasiekti krūtinę iki kelių, įkvėpdami - leidžiamės žemyn. Galų gale jums nereikia nusileisti į pačią grindis - taip raumenys bus nuolat įsitempę.
Įstrižos traškesys: 2 rinkiniai po 20 pakartojimų. Pradinė padėtis kaip ir ankstesniame pratime. Technika yra ta pati, tik pakilusi, ištieskite alkūnę į priešingą kelį: iš kairės į dešinę, o kitą kartojimą - iš dešinės į kairę.
Šoninė lenta: 30 sekundžių vienai pusei. Jei įmanoma, galite išlaikyti poziciją ilgiau. Atsigulkite ant šono ant grindų, tada pakelkite kūną, atsiremdami į alkūnę. Visas kūnas turi būti ištemptas tiesia linija. Laikykitės pozicijos nurodytą laiką.
Valtis: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų. Atsigulk ant grindų ant pilvo, ištiesk rankas į priekį priešais save. Iškvėpdami nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų ir palaikykite padėtį 5 įkvėpimus. Nusileisk ant grindų. Paskutiniame pakartojime galite sugriebti rankomis kulkšnis ir šiek tiek pasisupti.
3 diena (penktadienis) - pečių diržas ir krūtinė
Atsispaudimai: 2 rinkiniai po 10 kartų. Merginos gali atsispaudimus atlikti nuo kelių, nes tai sumažins apkrovą. Rankos turi būti dedamos po viršutine krūtinės dalimi šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
Atvirkštiniai atsispaudimai: 2 10 pakartojimų rinkiniai. Atsistokite nugara į sofą, rankomis atsiremkite į jos kraštą, ištieskite kojas priešais save. Įkvėpdami nusileiskite, alkūnes sulenkdami rankas stačiu kampu, o iškvėpdami - pakilkite.
Lentų vaikščiojimas: 2 rinkiniai po 15 pakartojimų. Paimkite lentų pozą pabrėždami delnus. Tada vieną po kitos pertvarkykite rankas ant dilbio ir vėl ant delno.
Palieskite pečius lentoje: 2 rinkiniai po 15 kartų. Vėl paimkite lentų pozą. Tada pakaitomis nuplėškite dešinę ir kairę ranką ir palieskite jas priešingame petyje.
